老年人蛋白质吃超量可以降低骨折风险?

蛋白质是维持生命正常运作很重要的巨量营养素,小孩子吃得够才能顺利成长、长大成年之后,吃足能维持身体机能正常运作,那当我们成为银发族之后呢?撇开有些健康状况得限制不说,年过65岁,多吃蛋白质可能让我们的骨头更健康,因为,新研究发现,多吃不仅对骨密度有正面的好处,也可能有助于减少骨骼的风险。

食量减少那就少吃吧!

观察自己的父母,或是随著自己的年纪增加,是否发现食量似乎不像以前那么好了呢?直觉认为这随年纪增长,附赠的一部分,也就不是那么在意了。

不过我们应该把这视为是一种警讯,进一步去了解长辈或自己的食量,真正减少的原因,是因为口腔健康不佳、身体活动量不足,还是肠道消化能力变差等,这些都会影响我们的食量,借由厘清问题,并找出相对应的解决方案,或许就能恢复胃口,确保身体能补充足够的营养,而这当中包含了「蛋白质」。

一般蛋白质的建议摄取量

要维持一个人身体的生长或是机能,要吃足够的蛋白质,至于要吃多少,则可以参考各国制定的营养素建议;就以美国来说,给银发族的蛋白质摄取建议为每公斤体重0.8公克,或是蛋白质的热量占总能量的10~15%;而在台湾,根据最新版,国人膳食营养素参考摄取量第八版的资料,给51~70岁和71岁以上男女的蛋白质建议摄取量与单位摄取量请见下表:

51~70岁

男性:每公斤体重蛋白质摄取0.917公克,能量占比8.8~12.9%

女性:每公斤体重蛋白质摄取0.962公克,能量占比10~14%

71岁以上

男性:每公斤体重蛋白质摄取1.03公克,能量占比11~14.5%

女性:每公斤体重蛋白质摄取1公克,能量占比11.7~15.3%

管是美国还是台湾的建议量都是以符合大多数人的需求而给的建议,只不过从近年研究的结果,发现如果老人每日的蛋白质吃比建议量还多,对骨密度,还有股骨颈和髋骨骨折风险减少都有正面的关系;也就是说多吃点蛋白质的老人,骨头可能相对比较健康一些。

说要多吃,但究竟是要吃多少呢?让我们继续看下去~

为了骨质健康,年过65岁一天要吃多少才好?

2021年3月,有一篇发表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA(老人学期刊)》的研究,以2160位社区老人为对象,调查蛋白质摄取量与骨质密度和骨松性骨折之间的关系。

参与试验的人,平均年龄73.5岁,女性占51.5%、黑人占35.8%。研究团队以饮食问卷评估饮食,并以此推估每日能量摄取,以及蛋白质摄取量占总能量的比例。另外,在研究一开始与第四年和第五年的时候,会用不同的方法评估老人们的髋骨、股骨颈、全身骨骼的骨密度,同时也会请参与者们,在研究进行的五年期间,每六个月回报是否有骨折发生。

研究者们把人们的每日蛋白质摄取能量占比,分成三等份,分别是低于13%、13~15%和大于15%。结果发现每日摄取超过15%的人,臀部与脊椎骨密度相对较高,而且在追踪的五年间,临床上骨折的风险也明显较少。

大于15%总热量的蛋白质量是什么样的概念呢?若用1,000大卡来算,蛋白质的能量占比就是1000×15%=150大卡,再除上蛋白质1公克4大卡就能得到37.5公克;也就是说,如果一天总共吃了1500大卡,那么这位老人家的蛋白质摄取应该要超过56.3公克。(2000大卡则是75公克)

另外,如果再考量食物的烹调方式会蛋白质的消化吸收率,例如盐渍的鱼,消化率大约是45%、清蒸与风干的消化率可以来到85%,而制作成滴精类的形式,吸收率可能会更高;因此,实际要吃的蛋白质量要再看平常所吃的食物,是如何烹调,并参考来加减蛋白质需求量。

植物、动物来源有差别吗?

就目前研究所知,这两种蛋白质来源在预防骨质流失上,似乎没什么明显的不同,不过这方面的研究资料现在还不多就是了。总而言之,年过65岁,建议从各种不同的来源获取足够的蛋白质,来保护骨骼的健康,帮助维持良好的生活品质。

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