老年人蛋白质吃超量可以降低骨折风险？

蛋白质是维持生命正常运作很重要的巨量营养素，小孩子吃得够才能顺利成长、长大成年之后，吃足能维持身体机能正常运作，那当我们成为银发族之后呢?撇开有些健康状况得限制不说，年过65岁，多吃蛋白质可能让我们的骨头更健康，因为，新研究发现，多吃不仅对骨密度有正面的好处，也可能有助于减少骨骼的风险。

食量减少那就少吃吧!

观察自己的父母，或是随著自己的年纪增加，是否发现食量似乎不像以前那么好了呢?直觉认为这随年纪增长，附赠的一部分，也就不是那么在意了。

不过我们应该把这视为是一种警讯，进一步去了解长辈或自己的食量，真正减少的原因，是因为口腔健康不佳、身体活动量不足，还是肠道消化能力变差等，这些都会影响我们的食量，借由厘清问题，并找出相对应的解决方案，或许就能恢复胃口，确保身体能补充足够的营养，而这当中包含了「蛋白质」。

一般蛋白质的建议摄取量

要维持一个人身体的生长或是机能，要吃足够的蛋白质，至于要吃多少，则可以参考各国制定的营养素建议;就以美国来说，给银发族的蛋白质摄取建议为每公斤体重0.8公克，或是蛋白质的热量占总能量的10~15%;而在台湾，根据最新版，国人膳食营养素参考摄取量第八版的资料，给51~70岁和71岁以上男女的蛋白质建议摄取量与单位摄取量请见下表：

51~70岁

男性：每公斤体重蛋白质摄取0.917公克，能量占比8.8~12.9%

女性：每公斤体重蛋白质摄取0.962公克，能量占比10~14%

71岁以上

男性：每公斤体重蛋白质摄取1.03公克，能量占比11~14.5%

女性：每公斤体重蛋白质摄取1公克，能量占比11.7~15.3%

管是美国还是台湾的建议量都是以符合大多数人的需求而给的建议，只不过从近年研究的结果，发现如果老人每日的蛋白质吃比建议量还多，对骨密度，还有股骨颈和髋骨骨折风险减少都有正面的关系;也就是说多吃点蛋白质的老人，骨头可能相对比较健康一些。

说要多吃，但究竟是要吃多少呢?让我们继续看下去～

为了骨质健康，年过65岁一天要吃多少才好?

2021年3月，有一篇发表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA(老人学期刊)》的研究，以2160位社区老人为对象，调查蛋白质摄取量与骨质密度和骨松性骨折之间的关系。

参与试验的人，平均年龄73.5岁，女性占51.5%、黑人占35.8%。研究团队以饮食问卷评估饮食，并以此推估每日能量摄取，以及蛋白质摄取量占总能量的比例。另外，在研究一开始与第四年和第五年的时候，会用不同的方法评估老人们的髋骨、股骨颈、全身骨骼的骨密度，同时也会请参与者们，在研究进行的五年期间，每六个月回报是否有骨折发生。

研究者们把人们的每日蛋白质摄取能量占比，分成三等份，分别是低于13%、13~15%和大于15%。结果发现每日摄取超过15%的人，臀部与脊椎骨密度相对较高，而且在追踪的五年间，临床上骨折的风险也明显较少。

大于15%总热量的蛋白质量是什么样的概念呢?若用1,000大卡来算，蛋白质的能量占比就是1000×15%=150大卡，再除上蛋白质1公克4大卡就能得到37.5公克;也就是说，如果一天总共吃了1500大卡，那么这位老人家的蛋白质摄取应该要超过56.3公克。(2000大卡则是75公克)

另外，如果再考量食物的烹调方式会蛋白质的消化吸收率，例如盐渍的鱼，消化率大约是45%、清蒸与风干的消化率可以来到85%，而制作成滴精类的形式，吸收率可能会更高;因此，实际要吃的蛋白质量要再看平常所吃的食物，是如何烹调，并参考来加减蛋白质需求量。

植物、动物来源有差别吗?

就目前研究所知，这两种蛋白质来源在预防骨质流失上，似乎没什么明显的不同，不过这方面的研究资料现在还不多就是了。总而言之，年过65岁，建议从各种不同的来源获取足够的蛋白质，来保护骨骼的健康，帮助维持良好的生活品质。