为新疆老年糖尿病患者量身定制的健康饮食方案 银龄“食”光——甜蜜相伴

新疆哈萨克族的饮食主要以茶、肉、奶和面食为主，与曾经的游牧生活有关，随着时代的飞速发展，除了上述的部分饮食外，还跟周围的兄弟民族学会了做各种风味的饭菜，饮食结构趋于多元化，丰富了他们的餐桌。维吾尔族的米肠、面肺子，回族的粉汤等都成为哈萨克人的家常便饭。随着老年糖尿病伙伴的不断增多，融入医学建议，为新疆老年糖尿病伙伴们的健康饮食提供帮助。

一、主食改良

1、 馕与抓饭：用全麦粉/杂粮粉替代精白面粉制馕，添加麸皮增加纤维（如鹰嘴豆粉、燕麦粉）；抓饭用糙米替代白米，胡萝卜量减半，增加芹菜、青椒等非淀粉蔬菜。拌条类：拉条子选用荞麦面或莜麦面，卤汁以西红柿、羊肉丁为主，避免油腻过咸.荞麦面或莜麦面。

2.肉、奶 牛羊肉：优先选用瘦肉部位（如羊腿肉），烹调以清炖、烤（去可见脂肪）替代油炸；每周不超过3次，单次≤100克 ，奶制品：酸奶选择无糖自制款，搭配核桃碎（每日5颗）作为优质脂肪来源；避免含糖奶茶，改用低脂奶+茯茶+少量盐.

3.果干与坚果 葡萄干/杏干：每日限1小勺（约10克），搭配蔬菜沙拉中和升糖指数 巴旦木/核桃：替代油炸零食，每日手心一小把（约20克）

二、气候与生活习惯适配建议

针对干燥气候、农牧区体力活动差异制定策略：

场景

饮食要点

参考依据

夏季高温

每日饮水1.5-2升，以薄荷茶、枸杞水替代甜饮料；瓜果（哈密瓜、西瓜）限200克/日，餐后2小时食用

防脱水升血糖

冬季严寒

汤面中加入姜黄粉、黑胡椒粉促进循环；早餐必饮温牛奶/豆浆，预防骨质疏松

保暖防并发症

牧民/农忙

携带便携餐包：全麦馕+煮鸡蛋+黄瓜条，避免劳动间歇暴饮暴食

稳定血糖波动

低活动老人

采用“五分餐制”：早餐（20%）、上午加餐（10%）、午餐（30%）、下午加餐（10%）、晚餐（30%）

防代谢负担过重

三、关键营养指标落地执行表

营养素

每日目标

本地化食材方案

膳食纤维

25-30克

苜蓿饺子（1碗）、凉拌鹰嘴豆（半碗）、西蓝花炒木耳（1碟）

优质蛋白

60-80克

早餐：牛奶200ml+鸡蛋1个；午餐：清炖鸡肉100克；晚餐：鱼肉80克或豆腐150克

碳水控制

每餐≤60克

馕（巴掌大小1块）≈40克碳水；抓饭（小半碗）≈35克碳水；建议搭配大盘蔬菜平衡

四、控糖食谱示例

1.早餐：全麦馕（50克）+ 无糖酸奶（150克）+ 黄瓜条

2.午餐：羊肉芹菜糙米抓饭（羊肉60克，糙米50克，蔬菜200克）

3.晚餐：番茄鹰嘴豆汤 + 凉拌菠菜木耳

温馨提示：

“天山脚下稳血糖，美食健康可兼得”